Flávia Fontes
Não tem conversa: o leite é a melhor fonte natural de cálcio!
Flávia Fontes
Médica Veterinária, D.Sc. Nutrição Animal
Editora-chefe da Revista Leite Integral e do Movimento #bebamaisleite
Diretora científica da ABRALEITE
Qual alimento fornece mais cálcio para o organismo: espinafre ou leite?
Aqueles que, como eu, assistiram muito aos desenhos do marinheiro Popeye, que se tornava o homem mais musculoso do mundo ao comer uma lata de espinafre, podem facilmente se enganar…
Embora o espinafre e outras verduras verde escuras sejam ricas em cálcio, elas possuem um ácido que se liga ao mineral, tornando-o pouco absorvível pelo nosso organismo. Por outro lado, os componentes do leite trabalham em sinergia para aumentar a absorção do cálcio e sua subsequente deposição nos ossos, de uma forma que não ocorre com nenhuma outra fonte natural do mineral. Essa diferença é chamada de biodisponibilidade, e explica porque o leite é a melhor escolha alimentar quando se pensa em absorção de cálcio.
O banco ósseo
Noventa e nove por cento do cálcio presente em seu corpo está estocado no esqueleto, ficando os restantes 1% no interior das células ou movendo-se entre elas, auxiliando em processos fisiológicos críticos, como a contração muscular, secreção hormonal e condução nervosa.
O cálcio sanguíneo é mantido em uma concentração constante, o que indica que o esqueleto funciona como um banco para o suprimento desse mineral para o organismo. Quando nós ingerimos alimentos que contém cálcio, nós fazemos um depósito, e quando nossas células precisam dele, nós o retiramos dos ossos.
O esqueleto humano é um banco bem movimentado! Ele vai sendo constantemente remodelado ao longo da vida. À medida que crescemos, a ênfase é o depósito de cálcio, para alcançarmos o pico de massa óssea (quantidade de tecido ósseo presente ao final do nosso período de crescimento).
Falhas em alcançar um pico ótimo de massa óssea pode predispor os indivíduos à uma pobre saúde óssea (incluindo osteoporose) com o avançar da idade. Isso acontece porque o processo de envelhecimento está, infelizmente, associado com um aumento na mobilização do cálcio ósseo. Logo que atingimos o pico de massa óssea, o processo de perda inicia-se, sendo estimado em 0,3% a cada ano. Assim, se o consumo suficiente de cálcio é importante ao longo de toda a vida, é particularmente crítico para as crianças, nas quais a formação excede a perda óssea, e para os idosos, nos ocorre exatamente o inverso.
As atuais diretrizes dietéticas dos EUA (Dietary Guidelines for Americans), para o cálcio, foram delineadas para proteger contra o balanço negativo, estabelecendo diferenças nos requisitos nutricionais de acordo com a idade. Dos 9 aos 18 e acima de 71 anos de idade, a recomendação é de 1200mg. Entre os 19 e os 71 anos, cai para 1000mg, com exceção das mulheres, entre 50 e 71 anos, para as quais a recomendação é de 1200mg, em função das perdas decorrentes da menopausa.
Do prato para o esqueleto
Pode parecer que uma solução simples para a deficiência de cálcio seria o consumo de mais alimentos que contenham esse elemento. Entretanto, levar o cálcio presente nos alimentos para os ossos não é um processo simples. Mesmo que uma dieta contenha as quantidades recomendadas, o organismo pode apresentar um balanço negativo, porque os alimentos variam na biodisponibilidade, isso é, em quanto o cálcio presente neles é absorvido pelos intestinos e, depois, depositado no esqueleto.
O cálcio “viaja” pelo trato digestivo, até chegar às células intestinais, utilizando duas rotas: transporte ativo (passando através das células da mucosa intestinal) e por difusão passiva (passando entre as células). Independente da rota utilizada, o cálcio precisa estar em uma forma solúvel e ligado a uma molécula orgânica. Se isso não ocorrer, ele passará pelo trato digestivo, sendo eliminado nas fezes.
Muitos componentes de alimentos comuns são bloqueadores do cálcio, prevenindo a absorção intestinal, por meio de sua influência na solubilidade, ou bloqueando a ligação com as moléculas apropriadas. Pegando como exemplo o espinafre, temos uma biodisponibilidade de cálcio muito baixo (estimada em cerca de 5% de absorção), porque o mesmo contém ácido oxálico. Durante a digestão, esse ácido se liga ao cálcio, criando um sal insolúvel, chamado de oxalato. Da mesma forma, o ácido fítico (encontrado em sementes, grãos e legumes) se liga ao cálcio para criar os fitatos, que também são sais insolúveis. Assim, embora as tabelas nutricionais indiquem que esses alimentos contém cálcio, a quantidade presente no seu prato pode ser muito diferente daquela absorvida durante a digestão e, consequentemente, transferida para o esqueleto.
Pegando uma carona
Em contraste com os componentes dos alimentos que previnem a absorção de cálcio, existem outros que aumentam tanto seu transporte ativo quanto a difusão passiva no intestino delgado. Talvez, o mais bem conhecido seja a vitamina D. Em sua forma ativa, a vitamina D é um hormônio (calcitriol), que influencia a expressão de uma proteína chamada de proteína ligadora de cálcio (CaBP). Como seu nome sugere, essa proteína se liga ao cálcio e o leva através das células (via transporte ativo) do intestino delgado. Quanto mais vitamina D estiver presente no seu corpo (seja ela proveniente do sol, quanto da dieta e de suplementos), mais CaBP será produzida, e melhor o seu organismo conseguirá absorver o cálcio que você ingere.
Mas, a CaBP não é a única proteína que se liga ao cálcio. Vinte por cento do cálcio presente no leite está ligado às caseínas. Com isso, não necessita da CaBP para transportá-lo através ou entre as células do intestino. Além disso, o cálcio do leite que não está ligado a proteínas pode utilizar a lactose para facilitar seu movimento para as porções mais baixas do intestino delgado, onde ocorre a absorção. O cálcio do leite apresenta uma alta taxa de absorção mesmo na ausência de vitamina D, o que ficou conhecido como “absorbilidade garantida”.
Ao “dar uma carona” as caseínas dão ao cálcio presente no leite outra vantagem – tempo. As caseínas são transformadas em coágulos sólidos durante o processo normal de digestão. A estrutura dos coágulos torna a sua digestão mais difícil, fazendo com que trafeguem mais lentamente através do estômago e intestinos. Como o cálcio do leite se torna parte da estrutura do coágulo, ele também demora mais tempo ao longo do trato digestivo, em comparação com o cálcio presente em outros alimentos e suplementos, aumentando a oportunidade de absorção.
Como se não bastasse, o cálcio do leite e derivados apresenta outra vantagem final. As mesmas caseínas que se ligam ao cálcio, também se ligam ao fósforo, que promove a mineralização óssea. A liberação simultânea de cálcio e fósforo durante a digestão da caseína aumenta muito as chances de que o cálcio absorvido chegue ao esqueleto. Ou seja, a biodisponibilidade, no final das contas, não é apenas uma medida de quanto do cálcio é absorvido, mas também de quanto é utilizado pelo organismo.
Mais um copo de leite
O leite não é o único alimento que apresenta uma alta biodisponibilidade de cálcio. O repolho, por exemplo, apresenta boa taxa de absorção. Entretanto, uma vez que o seu conteúdo total de cálcio é menor que o do leite, seria necessário ingerir uma quantidade muito grande desse alimento para suprir as necessidades diárias.
O leite e derivados combinam alta biodisponibilidade (estimada em aproximadamente 40%) com alta concentração de cálcio, o que faz com que sejam necessárias poucas porções (cerca de três) para suprir as necessidades diárias do mesmo.
O Dietary Guidelines for Americas estima que 80% da população dos EUA, com mais de 9 anos de idade, não ingere a quantidade recomendada de três porções de lácteos por dia. Para aqueles que buscam um saldo positivo no seu banco de cálcio, uma mudança dietética simples pode ser apenas tomar mais um copo de leite por dia!